Las proteínas son esenciales para la vida. Se encuentran en nuestros músculos, huesos, piel, sangre y en las enzimas que impulsan gran parte de las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
Estas se forman a partir de los aminoácidos, pero algunos de ellos sólo pueden ser incorporados a través de la dieta.
Por ello resulta importante consumir alimentos ricos en proteínas y que estas sean de buena calidad. Ya que no todos contienen la misma cantidad de aminoácidos o se digieren igual.
Alimentos con proteínas
De acuerdo a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) los alimentos proteicos de origen animal aportan por lo general todos los aminoácidos indispensables y tienen una alta digestibilidad.
Por su parte, los de origen vegetal no suelen incorporar todos los aminoácidos esenciales y tienen una menor digestibilidad.
Legumbres, cereales, granos enteros, frutos secos, frutas y verduras son las principales fuentes vegetales, pero su porcentaje de aporte varía en gran medida de unos a otros. Cabe resaltar que, ya que ninguno de estos contiene por sí solo todos los aminoácidos necesarios, será esencial incorporarlos en su totalidad a nuestra dieta, si no se come carne y/o pescado.
En lo relativo a cuántas proteínas necesita una persona, según estudio científico ANIBES, la ingesta total “debe ser de alrededor de 0.8 g/kg de peso en adultos”, mientras que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) marca que entre un 10 y un 20 % de las calorías de la dieta deben ser aportadas por las proteínas.
En el caso de menores, embarazadas y tercera edad, esta ingesta deberá ser mayor.
A continuación indicamos cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal, para que incorpores todos los aminoácidos esenciales.
El huevo
Las proteínas presentes en el huevo tienen gran calidad nutritiva, principalmente en la clara donde se encuentren la albúmina, la proteína más abundante en la sangre y que resulta esencial para nuestro organismo.
En cuanto a su contenido proteico éste se coloca en torno a los 12.6 g por cada 100 g.
Carnes, especialmente de conejo o de pollo
La carne se coloca como uno de los alimentos con proteínas de mayor valor biológico, es decir que cuentan con todos los aminoácidos esenciales, como indica la Fundación española del corazón.
De entre ellas, las carnes más proteicas son las de conejo (unos 22 g de proteína por cada 100 g) y la carne de pollo (por encima de los 20 g de proteína por cada 100 g).
Además estas carnes contienen menos grasas que otras como las de ternera o cerdo.
Tanto la leche como los productos lácteos destacan como alimentos proteicos de origen animal, ya que las proteínas lácteas cuentan con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, según la Fundación española del corazón.
El queso (en especial curado) es uno de los principales alimentos ricos en proteínas, y de media se coloca en los 23.4 g de proteínas por cada 100 g, de acuerdo a la información nutricional facilitada por la Comisión Europea.
Por ejemplo, queso manchego curado tiene un contenido proteico medio del 32%.
Pescado Leche y productos lácteos
En general el pescado es considerado un alimento rico en proteínas.
De acuerdo a la Comisión Europea, el aporte medio de proteínas se coloca en torno a los 18.9 g por cada 100 g. Según este organismo, entre los pescados con más proteínas se encuentran el salmón, el atún o el pescado blanco entre otros.
Legumbres
Entre los alimentos con más proteína de origen vegetal, encontramos las legumbres.
Garbanzos, frijoles blancos o pintos, lentejas o soya aportan de media en torno a 22.2 g de proteína por cada 100 g, siendo además de un alto valor biológico.
Frutos secos
Los frutos secos son otro de los principales alimentos proteicos de origen vegetal.
De media los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuates…) sin sal aportan en torno a un 16.5 g de proteínas por cada 100 g.
Son considerados una de las principales alternativas a las proteínas animales.
Semillas
Otra gran fuente de proteínas de origen vegetal son las semillas: de girasol, calabaza, lino, piñones, entre otras.
De media las semillas tienen un aporte de proteínas de en torno a 22.7 g por cada 100 g.
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Fuente: Con información de Bussines Insider España
