En el cuarto eslabón de la pirámide, en el grupo de alimentos de consumo variado diario, las proteínas vegetales aparecen junto a carnes blancas, pescados, huevos y lácteos. Se trata de legumbres, frutos secos y semillas.
Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, explica que se trata de un grupo de alimentos de origen vegetal con un elevado aporte de proteínas, así como de fibra y grasas saludables, sobre todo en el caso de los frutos secos y las semillas. Las almendras, las avellanas, las nueces, los pistaches, las semillas de girasol o las de calabaza son algunas de las más consumidas.
Además, hay algunos cereales como avena, trigo, espelta, quinoa o arroz que, aunque son conocidos por su gran aporte de hidratos de carbono, también cuentan con cantidades considerables de proteínas.
Aporte nutricional de las proteínas vegetales
Las legumbres nos aportan entre un 20 y un 30 % de proteínas, más del 50 % de hidratos de carbono -que además son de absorción lenta y una buena fuente de fibra- y apenas contienen grasa, a excepción de la soya y los cacahuates. Aportan vitaminas, principalmente del grupo B, y minerales como magnesio, calcio y hierro, y contienen sustancias antioxidantes como polifenoles o isoflavonas.
En el caso de frutos secos y semillas, se caracterizan por tener menos de un 50 % de agua, son también ricos en grasas saludables —de ahí su elevado índice calórico— y nos aportan proteínas, fibra, vitamina E y minerales como selenio, cobre, zinc, calcio o magnesio, además de fitoesteroles y polifenoles.
¿Cuál es el consumo recomendado?
Lo recomendable es alternar las fuentes proteicas de este cuarto eslabón día a día y semanalmente de modo que se tomen entre una y tres raciones diarias entre proteínas de origen animal como carnes blancas, pescados o huevos, y otras de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos. Semanalmente, se deberían consumir al menos tres raciones de legumbres —preferible cuatro— y entre tres y siete de frutos secos.
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Fuente: con información de EFE
