Alrededor de 3 g diarios de ácidos grasos omega-3, consumidos en alimentos o suplementos, parece ser la dosis diaria óptima para ayudar a reducir la presión arterial, según una revisión de investigaciones publicada este miércoles en la revista científica Journal of the American Heart Association.
Aunque algunos estudios sugieren que el consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir la presión arterial, la dosis óptima necesaria para reducirla no está clara.
Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos han establecido una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 para personas sanas de 1.1 a 1.6 g diarios, dependiendo de la edad y el sexo. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones de pescado a la semana como parte de una dieta saludable para el corazón.
“Según nuestra investigación, el adulto medio puede tener una modesta reducción de la presión arterial por el consumo de unos 3 g al día de estos ácidos grasos”, explica el autor del estudio, el doctor Xinzhi Li.
Los investigadores analizaron los resultados de 71 ensayos clínicos de todo el mundo publicados entre 1987 y 2020. Los estudios examinaron la relación entre la presión arterial y los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA (ya sea de forma individual o combinada) en personas de 18 años o más con o sin presión arterial alta o trastornos del colesterol. Hubo casi 5,000 participantes combinados, con edades comprendidas entre los 22 y los 86 años. Los participantes tomaron suplementos dietéticos y/o prescritos de ácidos grasos durante una media de 10 semanas.
El análisis ha demostrado que, en comparación con los adultos que no consumían EPA y DHA, los que consumían entre 2 y 3 g diarios de ácidos grasos omega-3 combinados DHA y EPA (en suplementos, alimentos o ambos) habían reducido la presión arterial sistólica (número superior) y diastólica (número inferior) en una media de 2 mm Hg.
También han evidenciado que el consumo de más de 3 g de ácidos grasos omega-3 al día puede suponer un beneficio adicional para la reducción de la presión arterial en adultos con presión arterial alta o lípidos sanguíneos elevados.
Con 3 g diarios de omega-3, la presión arterial sistólica (PAS) disminuyó una media de 4.5 mm Hg en los hipertensos, y unos 2 mm Hg de media en los no hipertensos. Con 5 g diarios de omega-3, la PAS disminuyó una media de casi 4 mm Hg para los hipertensos y menos de 1 mm Hg de media para los no hipertensos. Se observaron diferencias similares en las personas con lípidos sanguíneos elevados y entre los mayores de 45 años.
Unos 115 g de salmón aportan 3 g de ácidos grasos omega 3. Un suplemento típico de aceite de pescado contiene unos 300 mg de omega 3 por pastilla, pero las dosis varían mucho.
¿Qué alimentos proporcionan Omega-3?
El omega 3 es un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que se debe suministrar a través de la alimentación. Se trata de un potente protector del sistema cardiovascular. Hay dos fuentes para obtenerlo: en alimentos de origen animal y vegetal.
- Salmón
- Atún
- Sardinas
- Nueces
- Semillas de chía
- Soja en grano
- Almendras
- Aguacate
- Verduras de hoja verde
Fuente: Milenio
